疫情阻击战的当下，医务人员、基层公务员和地方管理者都承担着较大的身心压力。同时，不少居家隔离的人也经历了无聊、无助、焦虑、恐慌、抑郁，甚至愤怒等消极心理状态。我们该做些什么来保护自己的心理健康、促进应对疫情的心理免疫力呢？就此问题，记者借助北京幸福基金会的邀请，采访到此次疫情负责全国心理援助志愿者培训工作的专家团队，通过他们来寻找答案。

如果你有负面情绪

转移注意力，是个不错的“缓兵之计”

疫情的突发性和不确定性，让几乎每一个人心生无力感。加之疫情防控需要，改变了绝大多数人的生活习惯，或多或少会出现负面情绪。

对此，清华大学心理学系专家团队清华大学心理学系主任彭凯平表示，转移注意力是我们无法走出不快乐时的“缓兵之计”。可以跑步、跳操，让大脑放空、停止思考，随后找到情绪的出口。或者索性先扔掉不开心，睡个昏天暗地。人的记忆力总是有限的，一觉醒来可能就放下心中的纠结，同时也能缓解身体和心理的紧张，放松身心。

另外，人们对负面情绪总是持否定的态度，越是走不出消极情绪，越会对自己产生怀疑。此时，我们可以借这些消极和痛苦更深入地去认识、了解自己、发掘自己。我们需要调整自己的心态，接纳消极情绪本就是我们生活的一部分，允许快乐和悲伤交替，这样就不会陷入消极情绪无法自拔。

如果，有些负面情绪过于沉重、无法独自去承担时，可以向家人和要好的朋友来诉说心中的不安和困惑。适当的交流对于我们摆脱焦虑有着重要作用，也能很好地听取身边人的建议，释放心中的不快。

如果你正居家隔离

各种不适很正常，做点事情很重要

出于疫情防控的需要，一些人需要被隔离观察。14天的足不出户，很多人感到煎熬的同时，担心、焦虑，甚至是烦躁飙升，从而影响到自己乃至身边人的心理健康状况。对于此，北京航空航天大学心理与行为研究所团体咨询研究室主任张焰表示，处于被隔离状态的人，更容易引发焦虑、愤怒、自责、恐惧、抑郁等情绪。具体表现为：

面对疫情，不能预知它何时会缓解，也无法让它停止，更不知道我们会不会被传染，自然而然地就会担忧接下来的生活是否会受到影响。这时候很容易陷入焦虑恐慌的情绪中，并忍不住不停地在网络上查看、搜索各种相关信息，试图获得一些掌控感和心理上的安慰。

有些人，会很容易产生类似“为什么有人这么愚蠢吃野味”“为什么别人犯错要我们一起承担后果”“为什么早期疫情没能得到重视”的想法，希望通过指责“应该承担责任的人”来释放愤怒情绪，并减轻自己的罪责感、失控感和无力感。

另有些人，会频频出现“如果我早一点退票”“如果我没来这里”“如果我听了劝告”等想法，从而产生自责、后悔的情绪。这同样是希望为失控的局势找到一个可以怪罪的对象，让事情至少变得有方向和可控制。

还有些人，因为在疫情和各种负面情绪的冲击下，对人生的意义突然产生怀疑，出现一些比较极端消极的想法，对人类社会或者人生的意义充满了怀疑和否定。甚至于，对当下活动受限的现状出现敌对情绪，从而伤害他人或者自伤。

以上几种想法和情绪可能会轮番出现，比如可能一会儿特别惊慌、无法安静，什么也做不了，也可能过一会儿又想嚎啕大哭，然后看到网上某个新闻后又非常生气。

其实，面对群体灾难性事件，我们几乎无一例外会害怕、焦虑、恐惧，甚至愤怒生气。与其消极等待，不如主动调整自己的心理预期，提醒自己要耐心，这次可能并非一两个星期能结束的事情，我们除了被隔离14天，还有可能被禁止出差出行很久。有句老话是：事情在变得好之前，会先变得更糟。目前的隔离制度只是限于出行、集体消费等，网络、通信、社交还是自由的。在长期战疫的前提下，过度激动的情绪会影响我们的免疫力和心理健康，而心理层面任何“可控感”的增加，哪怕只是很小的行为，都可以帮助到我们恢复情绪的平稳，甚至产生积极情绪。

比如:高亢的音乐让我们热血澎湃，悠扬的音乐使我们心情舒畅，利用音乐的力量，可以让我们的睡眠变好，身体机能也会变好。隔离期间，适度运动和网络办公都是排解不良情绪的利器。另外，还可以趁这个时间，看些很久以来想看但没有看的书或电影，做点自己很想做但一直没有时间做的事情。最好能学习一两项技术，比如烹饪，或者学做PPT、思维导图之类。

如果你正在一线战疫

承认自己是常人，做好自己能做的事

在阻击疫情的关键时期，作为一线工作者面对过度工作负荷，接触不同程度患者与疑似患者，甚至危及个人生命与健康的环境，这些都将造成很多生理心理反应。北京大学医院心理治疗与咨询中心主任方新提醒，不过度承担责任，才能提供更高质量的服务。

首先，承认自己也有常人的恐惧。一线工作人员有专业知识、技能和奉献精神，一样会有恐惧的时刻。否认恐惧情绪的存在，它便会通过其他方式泄露出来，造成不良后果。比如：恐惧病人，导致治疗效果不好；心态慌张，容易出现违反操作规程；有预期性的担忧，则会给亲人也造成很大心理负担。正是这样，一线工作人员才更需要诚实和勇敢。承认自己的恐惧和软弱是一种需要勇气的行为，而只有真诚面对自己的情绪才是处理这种情绪的开始。

同时，不过度承担责任。正确认知自己工作的责任和能力的局限，不给自己不合理的苛求。做自己能做的而不是希望做的一切事。过度承担责任更容易产生自责、无力和愧疚的感觉，这样的不良情绪反应反而影响自身的工作状态。

情绪是一种能量，既不会凭空产生也不会凭空消失，积压情绪的过程就像吹气球，如果没有合理的宣泄，“情绪气球”就会爆破。说出自己的情绪和感受，并得到理解，不良情绪就会大大减缓，并增加内心力量。当然，宣泄情绪也要注意选择适当的时间、地点、对象，比如家人、好友、同事，如果需要，可寻求专业心理支持。

方新表示，工作的同时照顾好自己也是崇高的职业责任的一部分，只有健康的一线工作人员，才能提供更高质量的服务。每天抽出一点时间照顾自己，调节自我情绪。关注日常生活，正常吃饭、睡觉、休息，无论是否有胃口，要定时定量饮食，保证睡眠；即使工作任务重，也要注意休息，适当转移注意力，条件允许合理安排运动。

（本报综合）